W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zastanawia się nad zmianą swoich nawyków żywieniowych w trosce o zdrowie, środowisko i dobrostan zwierząt. Jedną z najpopularniejszych alternatyw dla tradycyjnej diety opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego jest dieta wegetariańska.
Spis treści
Dieta wegetariańska – co warto wiedzieć?
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie (w tym wegańskie) wpływają korzystnie na zdrowe. Spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewnić korzyści zdrowotne w zapobieganiu oraz leczeniu niektórych chorób. Ponadto są odpowiednie dla ludzi na każdym etapie życia: niemowlęta, dzieci, młodzież, dorośli, kobiety w ciąży i karmiące, sportowcy, osoby starsze. Dieta wegetariańska nie jest jedynym sposobem żywienia wykluczającym produkty pochodzenia zwierzęcego. Istnieje ściśle zdefiniowany podział diet wegetariańskich.
Co kryje się pod słowem wege… ?
– Pescowegetarianizm – polega na spożywaniu wszystkich produktów żywnościowych z wyjątkiem mięsa i jego przetworów. Dużą rolę odgrywają ryby (oraz „owoce morza”), które pokrywają zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
– Laktoowowegetarianizm – najbardziej popularna odmiana wegetarianizmu. Wyklucza mięso oraz ryby. Bazowymi produktami pochodzenia zwierzęcego są: mleko i jego przetwory oraz jaja.
– Laktowegetarianizm – wyeliminowane są wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem mleka i jego przetworów.
– Weganizm – wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce. Jedynymi źródłami składników odżywczych są warzywa, owoce, zboża, nasiona i inne produkty roślinne.
Weganizm a źródła białka
Wiele osób planujących przejście na dietę wegańską, obawia się, że produkty roślinne nie są dobrym źródłem białka. Czy słusznie? Otóż Rada Żywności i Żywienia USA wydała oświadczenie, że rośliny zawierające dopełniające się aminokwasy, mogą zapewnić taką samą jakość białka jak w przypadku białka pochodzenia zwierzęcego. Ponadto jeśli dieta jest prawidłowo zaplanowana i dostarcza odpowiednią ilość kalorii, powinna pokrywać zapotrzebowanie na białko.
Białka zbudowane są z 20 aminokwasów połączonych ze sobą w różnych sekwencjach, z czego 8 aminokwasów to tzw. egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować (muszą być dostarczone wraz z produktami spożywczymi). Białka roślinne zawierają w swoim składzie wszystkie aminokwasy egzogenne, jednak w proporcjach odbiegających od proporcji w białku wzorcowym (jakim jest np. białko jaja kurzego). Jednak wykorzystując różne źródła białka roślinnego (np. soczewica i ryż, masło orzechowe i pieczywo, zupa z makaronem i fasolą) możemy uzyskać komplet aminokwasów porównywalny z białkiem wzorcowym, a co za tym idzie – pełnowartościowe białko.
Dieta wegetariańska a kwasy omega-3
Dieta wegetariańska cechuje się zmniejszoną podażą omega-3 a zwiększoną omega-6. Kwas linolenowy (czyli omega-3) poddawany jest w organizmie przemianom do DHA i EPA (związki niezbędne do utrzymania zdrowia układu nerwowego i krążenia). Niestety jeśli źródłem omega-3 są produkty roślinne, przemiana w EPA i DHA zajdzie na poziomie mniejszym niż 10%. Zatem zaleca się aby zwiększyć podaż omega-3, czyli włączyć do codziennej diety świeżo mielone siemię lniane, olej rzepakowy, przetwory sojowe oraz algi morskie.
Podaż żelaza w diecie wegetariańskiej
Źródłem żelaza na diecie roślinnej są głównie produkty strączkowe, zboża (głównie kasza gryczana, amarantus, płatki owsiane), warzywa (szpinak, natka pietruszki, buraki), owoce, glony, pestki. Jednak żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) wykazuje mniejszy stopień przyswajalności niż żelazo hemowe (którego źródłem są m.in. mięso i podroby). Jest jednak kilka sposobów na zwiększenie przyswajalności tego składnika z produktów roślinnych:
- połączenie w jednym posiłku produktu bogatego w żelazo z produktem będącym dobrym źródłem witaminy C (np. makaron ze szpinakiem oraz świeżo wyciskany sok z pomarańczy),
- kiełki zbóż i roślin strączkowych (kiełki pszenicy, ciecierzycy) i wykorzystanie ich jako dodatek do kanapek, sałatek,
- spożywanie fermentowanych produktów sojowych np. tofu,
- unikanie pica mocnej, czarnej herbaty w trakcie posiłku (fityniany w niej zawarte będą pogarszać wchłanianie żelaza).
Dieta wegetariańska i cynk
Cynk jest mikroelementem niezbędnym m.in. w procesie syntezy białka, kurczliwości mięśni oraz uczestniczy w tworzeniu insuliny. Ponadto bierze udział w procesie mineralizacji kości i regeneracji tkanek. Korzystnie wpływa na pracę układu odpornościowego. Źródła cynku to przede wszystkim produkty zbożowe, orzechy, pestki dyni oraz rośliny strączkowe. Biodostępność cynku w diecie wegetariańskiej (w tym wegańskiej) jest niższa, ze względu na równoczesną zwiększoną podaż kwasu fitynowego (który utrudnia wchłanianie cynku). Zatem (podobnie jak w przypadku poprawy dostępności żelaza) należy unikać czarnej herbaty w trakcie posiłków, powinno się namaczać i kiełkować nasiona roślin strączkowych oraz zbóż, a także spożywać fermentowane produkty sojowe. Co ważne, suplementy wapnia i żelaza (w dawce powyżej 30mg/dzień) utrudniają absorpcję cynku, dlatego należy je przyjmować między posiłkami.
Obowiązkowa suplementacja B12
Nawet najlepiej zaplanowana dieta roślinna nie pokryje zapotrzebowania na witaminę B12. Dlaczego? Otóż żaden produkt roślinny nie zawiera aktywnej formy witaminy B12. Glony, kapusta kiszona oraz kiełki są źródłem wyłącznie jej nieaktywnych analogów, które mogą dodatkowo maskować w wynikach badań niedobór aktywnej formy witaminy B12. Zalecana suplementacja dla dorosłych to ok. 100 mcg/dzień. Należy pamiętać, że rezygnacja z suplementacji witaminy B12 może doprowadzić do nieodwracanych zmian neurologicznych.
Podsumowanie
Zdrowotne korzyści diety wegetariańskiej są jednym z najczęściej wymienianych powodów przechodzenia na ten sposób odżywiania. Ważne jest jednak, aby odpowiednio zbilansować dietę, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W tym białka, kwasu omega-3, żelaza, wapnia, cynku i witaminy B12.
Bibliografia:
Dwyer J., Vegetarian Diets, 2013
Jacqueline B. M., Protein Basics, 2013
Otawska I., „Skąd białko w diecie roślinnej” B.CH. 9/2017
Lane K., Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids. 2014
Saunders A., Iron and vegetarian diet, 2013
Saunders A., Zinc and vegetarian diet, 2013
Pawlak R., The prevelence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12, 2014
