Jest wiele powodów, dla których osoby uprawiające sport chcą zmniejszyć masę ciała: dla zdrowia, poprawy wydolności lub ze względu na zbliżające się zawody. Jednak szybkie odchudzanie może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, dlatego tak ważna jest znajomość bezpiecznych metod redukcji masy ciała. Zapoznaj się z tym jak utrata masy ciała może wpłynąć na sportowca!
Utrata masy ciała a zdrowie i wydolność sportowca?
Dwie najpopularniejsze metody szybkiej redukcji masy ciała to intensywna dieta odchudzająca oraz odwodnienie. Dzięki nim można uzyskać pożądany wygląd, ale niestety ze szkodą dla wydolności organizmu. U sportsmenek, które długo przestrzegają diety redukcyjnej, zaobserwowano nieregularne miesiączki, a nawet ich brak oraz przypadki złamań z powodu przeciążenia. Natomiast u sportowców dochodzi do zmniejszonej produkcji testosteronu. Co więcej, zdaniem naukowców, połączenie intensywnych treningów oraz ograniczenie jedzenia może doprowadzić u niektórych sportowców do zaburzeń łaknienia. Dodatkowo, stres towarzyszący pragnieniu osiągnięcia wyznaczonego celu może jeszcze bardziej zaostrzyć te problemy. Z kolei inna metoda – odwodnienie (m.in. poprzez stosowanie środków moczopędnych, intensywne korzystanie z sauny) skutkuje zmniejszoną pojemnością minutową i objętością wyrzutową serca, spadkiem objętości plazmy oraz wolniejszym metabolizmem i tempem usuwania szkodliwych produktów przemiany materii. Wszystkie te elementy mają znaczący wpływ na funkcjonowanie organizmu.
Czy zatem możliwe jest jednoczesne trenowanie podczas redukcji masy ciała?
Problemem większości diet odchudzających jest fakt, że nie dostarczają wystarczającej ilości energii, m. in. pochodzącej z węglowodanów niezbędnej do wspomagania intensywnego treningu. Krótko mówiąc: osłabiają, a organizm nie uzupełnia ubywających zapasów glikogenu mięśniowego, co skutkuje uczuciem bezwładu, osłabienia oraz pogorszonej wydolności. Ćwiczenia można kontynuować przy zmniejszeniu kalorii o maksymalnie 10-20%. Ta zmiana powinna spowodować redukcję w tempie ok. 0,5 kg na tydzień bez uczucia osłabienia, zmęczenia bądź wzmożonego głodu. Warunkiem jest jednak zachowanie właściwych proporcji między podażą węglowodanów, białek i tłuszczów.
Węglowodany powinny stanowić 50-60% udziału energii. Niższe spożycie mogłoby spowodować uszczuplenie zapasów glikogenu i zwiększony rozpad białek (utratę masy mięśniowej). A zachowanie tkanki mięśniowej jest ważne przy spalaniu tłuszczu, ponieważ im większa masa mięśniowa tym wyższe tempo metabolizmu spoczynkowego i tym samym szybsze tempo spalania tkanki tłuszczowej. Białko w diecie (15-20% udziału energii) stymuluje termogenezę – znaczący odsetek pochodzących z nich kalorii wydziela się w postaci ciepła.
Według uczonych białka to najbardziej efektywny składnik pokarmowy wyłączający sygnały głodu, czyli podsumowując – zapobiega przejadaniu się. Z kolei tłuszcze (25-30%) udziału energii) o ile nie zostaną od razu spalone – gromadzą się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeden gram tłuszczu zawiera dwukrotnie więcej kalorii (9 kcal) niż taka sama ilość białka czy węglowodanów (4 kcal), dlatego nie trudno spożyć ich za dużo, ponieważ praktycznie nie zapewniają tak dużego uczucia sytości jak biało czy węglowodany. Niemniej tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu szczególnie nienasycone kwasy tłuszczowe omega3 i omega 6.
Podsumowanie
Należy pamiętać, że zdrowa redukcja masy ciała podczas regularnych treningów jest tematem wieloaspektowym. Zawsze powinna odbywać się pod kontrolą dietetyka. Przy opracowywaniu jadłospisu oprócz racjonalnego rozkładu makroskładników, uwzględnianych jest szereg parametrów. Nie tylko analiza składu ciała ale również szereg badań laboratoryjnych. Opierając się na tych danych specjalista do spraw żywienia zbilansuje dietę, która pozwoli uzyskać trwałe efekty bez spadku wydolności organizmu.
Bibliografia:
A. Bean – “The complete guide to sports nutrition”
